आपका शरीर (आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली सहित) आपके द्वारा उपयोग किए गए ऊर्जावान आहार पर निर्भर रहता है। यही कारण है कि पौष्टिक भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

बीमारी के खिलाफ अपने शरीर की रक्षा का कार्य प्रतिरक्षा तंत्र ( Immune System) का कार्य है। प्रतिरक्षा तंत्र त्वचा, रक्त, अस्थि मज्जा, ऊतकों और विभिन्न अंगों की कोशिकाओं से बना होता है । राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार यह तंत्र संभावित हानिकारक रोग जनकों (जैसे बैक्टीरिया और वायरस) के खिलाफ हमारे शरीर की रक्षा करते हैं, और गैर-संक्रामक कारकों से नुकसान को सीमित करते हैं। (जैसे SunBurn या कैंसर),

शरीर को नुकसान से बचाने के लिए, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रत्येक घटक को योजना के अनुसार सटीक प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। आपका प्रतिरक्षा तंत्र आपके स्वास्थ्य के लिए रोगाणु और अन्य संभावित जोखिमों से लड़ता है ! इसके लिए 7 प्रकार से हम अपने प्रतिरक्षा तंत्र की सुरक्षा कर सकते है और उसको एक अच्छा रोग प्रतिरोधक तंत्र बना सकते हैं :

1. स्वस्थ आहार खाएं

भोजन से प्राप्त होने वाले पोषक तत्व – विशेष रूप से, फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ, और मसाले जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ – आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं, । कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में एंटीवायरल और रोगाणुरोधी गुण भी होते हैं, जो हमें संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।

उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि तुलसी, हल्दी , लौंग, अजवायन की पत्ती, अजवायन के फूल, दालचीनी, और जीरे जैसे मसालों में एंटीवायरल और रोगाणुरोधी गुण होते हैं जो Bacillus subtilis ,Pseudomonas fluorescens, हानिकारक कवक( fungi) जैसे Aspergillus flavus, और antibiotic-resistant microorganisms – Staphylococcus के विकास को रोकते हैं।

इसके अलावा, जस्ता, फोलेट, लोहा, सेलेनियम, तांबा, और विटामिन ए, सी, ई, बी6, और बी12 आप जो भोजन खाते हैं, वे पोषक तत्व हैं जो आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को अपना काम करने के लिए आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, पता चलता है कि Nutrient में नवंबर 2017 में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, विटामिन सी की कमी से संक्रमण की संभावना बढ़ सकती है। हमारे शरीर अपने आप ही इस आवश्यक, पानी में घुलनशील विटामिन का उत्पादन नहीं करते हैं, इसलिए हमें इसे खाद्य पदार्थों (जैसे कि खट्टे फल, कीवी, और कई क्रूसिफेरस सब्जियों) के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन में अमीनोएसिड प्रतिरक्षा कोशिकाओं को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है, और इस मैक्रोन्यूट्रिएंट (Macronutrient ) पर कंजूसी करने से आपके शरीर में संक्रमणों से लड़ने की क्षमता कम हो सकती है।

अधिक पौधों और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें। फल और सब्जियों को सूप और सलाद में शामिल करें, या snacks रूप में खाएं। गाजर, ब्रोकोली, पालक, लाल बेल मिर्च, खुबानी, खट्टे फल (जैसे संतरे, अंगूर, कीनू), और स्ट्रॉबेरी सभी विटामिन ए और सी के महान स्रोत हैं, जबकि बीज और नट्स प्रोटीन, विटामिन ई और जस्ता प्रदान करेंगे।

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, प्रोटीन और जस्ता के अतिरिक्त स्रोतों में समुद्री भोजन, दुबला मांस और मुर्गी शामिल हैं।

2. तनाव को नियंत्रण में रखें

मनोविज्ञान में Current Opinion के अक्टूबर2015 के अंक में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, दीर्घकालिक तनाव Steroid Hormone Cortisol के रूप में लंबे समय तक ऊंचा स्तर की ओर जाता है। तनाव के अल्पकालिक मुकाबलों के दौरान शरीर कोर्टिसोल जैसे हार्मोन पर निर्भर करता है (जब आपका शरीर “लड़ाई-या-उड़ान” प्रतिक्रिया में जाता है); कोर्टिसोल का एक लाभकारी प्रभाव है ।

वास्तव में तनावपूर्ण घटना समाप्त होने से पहले प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रतिक्रिया देने से रोकता है (इसलिए आपका शरीर तत्काल तनाव पर प्रतिक्रिया कर सकता है)। लेकिन जब कोर्टिसोल का स्तर लगातार उच्च होता है, तो यह अनिवार्य रूप से वायरस और बैक्टीरिया जैसे कीटाणुओं से संभावित खतरों से शरीर की रक्षा के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को गियर में किक करने और अपना काम करने से रोकता है।

3. अच्छी नींद लें

जब आप सोते हैं तो आपका शरीर ठीक हो जाता है और स्वस्थ हो जाता है, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण होती है।

अधिक विशेष रूप से, नींद एक ऐसा समय होता है जब आपका शरीर Cytokines (एक प्रकार का प्रोटीन जो या तो सूजन से लड़ सकता है या बढ़ावा दे सकता है) जैसी महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा कोशिकाओं को वितरित करता है, TCells (एक प्रकार की श्वेत रक्त कोशिका जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को नियंत्रित करती है ।

जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली इन चीजों को भी नहीं कर सकती है, जिससे यह आपके शरीर को हानिकारक आक्रमणकारियों से बचाने में सक्षम नहीं हो पाती है और आपको बीमार होने की अधिक संभावना है।

नींद की कमी भी Cortisol के स्तर को बढ़ाती है, जो निश्चित रूप से प्रतिरक्षा समारोह के लिए भी अच्छा नहीं है।

NationalSleepFoundation ने सभी वयस्कों को स्वास्थ्य का अनुकूलन करने के लिए प्रति रात कम से कम सात घंटे की नींद लेने की सलाह दी है। आपको नींद की गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए, अच्छी नींद स्वच्छता को प्राथमिकता दें: बिस्तर से कम से कम दो से तीन घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें, और हिंसक या तनावपूर्ण पुस्तकों या वार्तालाप से बचें ।
4. नियमित रूप से व्यायाम, Yoga

अप्रैल 2018 में Frontiers In Immunology की समीक्षा के अनुसार नियमित व्यायाम पुरानी बीमारियों (जैसे मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग) के विकास के जोखिम को कम करता है, साथ ही वायरल और जीवाणु संक्रमण भी।

व्यायाम से एंडोर्फिन (हार्मोन का एक समूह जो दर्द को कम करता है और खुशी की भावनाएं पैदा करता है) की रिहाई बढ़ जाती है जिससे यह तनाव को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है। और जबकि कुछ सबूत हैं कि बहुत लंबे या तीव्र व्यायाम सत्र प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकते हैं, जिससे आप अपने वर्कआउट के तुरंत बाद घंटों में बीमारी और संक्रमण के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं।

जो लोग अधिक सक्रिय हैं वे दोनों तीव्र बीमारियों (जैसे संक्रमण) और पुरानी (जैसे कैंसर और टाइप 2 मधुमेह) की कम घटनाओं को करते हैं। उन अध्ययनों ने देखा है कि एक Cellularstage पर शरीर को व्यायाम कैसे प्रभावित करता है, यह सुझाव देता है कि शारीरिक गतिविधि के मुकाबलों क्षतिग्रस्त या संक्रमित कोशिकाओं को देखने के लिए आपके शरीर में प्रतिरक्षा कोशिकाओं को वितरित करके आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को और अधिक सतर्क बना सकते हैं । 

वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना) के कम से कम 150 मिनट (ढाई घंटे) या उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना) के  75 मिनट (एक घंटे और 15 मिनट) होने चाहिए।

धूप शरीर में विटामिन डी को भी बढ़ाती है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

5. शराब नहीं

शराब की उच्च मात्रा पीने से नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों की एक श्रृंखला के साथ जुड़ा हुआ है। जब आप अधिक मात्रा में शराब पीते हैं, तो आपका शरीर बहुत अधिक व्यस्त होता है, जो सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य से परेशान होकर आपके System को Detoxify करने की कोशिश करता है।

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जो लोग अधिक मात्रा में शराब पीते हैं, वही निमोनिया, तीव्र श्वसन संकट सिंड्रोम, शराबी यकृत रोग और कुछ कैंसर की अधिक संभावना का सामना करते हैं।

यदि आप पहले से ही नहीं पीते हैं, तो शुरू न करें। यदि आप कभी-कभार पीते हैं, तो अपनी शराब की खपत को एक पेय (शराब के 4-औंस गिलास के बराबर) तक सीमित करें, यदि आप एक महिला हैं, और यदि आप एक आदमी हैं, तो प्रति दिन दो पेय, जैसा कि NIH द्वारा अनुशंसित है।

6. सिगरेट बिल्कुल नहीं

शराब की तरह, सिगरेट धूम्रपान भी प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

विशेष रूप से, सिगरेट के धुएं से निकलने वाले रसायन – कार्बन मोनोऑक्साइड, निकोटीन, नाइट्रोजन ऑक्साइड, और कैडमियम -साइटोकिन्स, टी कोशिकाओं और बी कोशिकाओं जैसे प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और कार्य में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

7. विभिन्न रोग की स्थितियों के लक्षणों को नियंत्रण में रखें

अस्थमा, हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियां प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित कर सकती हैं और संक्रमण का खतरा बढ़ा सकती हैं।

( लेखक श्री कल्लाजी वैदिक विश्वविद्यालय, निम्बाहेड़ा (राजस्थान) के कुलपति, हैं तथा कानपुर विश्वविद्यालय व गोरखपुर विश्वविद्यालय के पूर्व कुलपति रहे हैं)